Практическа ориентация

За какво и кога може да помогне

При напрежение дишането често става по-бързо и повърхностно. Краткото насочване на вниманието към неговия ритъм може да Ви помогне да направите пауза, да намалите телесното напрежение и да преминете по-обмислено към следващото действие.

Упражнението може да се използва:

• преди труден разговор или среща;
• след напрегната ситуация в клас;
• между две последователни задачи;
• след края на работния ден;
• когато забележите, че говорите, дишате или действате прибързано.

Целта не е да поемете възможно най-много въздух или да задържате дишането си. Дишайте плавно, тихо и в удобен за Вас ритъм.

Как да започнете

1. Заемете удобно положение. Седнете с опора на гърба и поставете стъпалата върху пода. Ако е необходимо, разхлабете дреха, която затруднява свободното дишане.
2. Наблюдавайте естествения си ритъм. В началото не се опитвайте да го променяте. Усетете как въздухът влиза и излиза и как леко се движат гърдите или коремът.
3. Започнете да дишате малко по-бавно. Вдишайте спокойно през носа, ако това Ви е удобно, и издишайте плавно през носа или устата. Не поемайте прекалено дълбоко въздух.
4. Използвайте броене само ако Ви помага. Например вдишайте, докато броите бавно до 4, и издишайте, докато броите до 4 или до 6. Не е необходимо да задържате въздуха.
5. Повторете няколко пъти. За начало са достатъчни пет-шест спокойни дихателни цикъла.
6. Насочете вниманието към предстоящата задача. Преди да продължите, уточнете какво е следващото Ви действие.

Дишането трябва да остане удобно и ненасилено. Ако броенето Ви напряга, просто следвайте естествения ритъм.

Пример от практиката

Преди среща с родител учителят забелязва, че диша по-бързо и мислено повтаря възможните трудности в предстоящия разговор. Той сяда за кратко, поставя стъпалата си стабилно върху пода и прави пет спокойни вдишвания и издишвания.

При всяко издишване отпуска раменете и не се опитва да поема максимално количество въздух. След кратката пауза си припомня първото послание, с което иска да започне срещата.

Целта не е тревогата да изчезне напълно, а учителят да влезе в разговора с по-равномерен ритъм и по-ясна представа как да започне.

Как да съобразите насоката със себе си и средата

Не съществува един задължителен ритъм, подходящ за всички. Използвайте продължителност и броене, при които дишането остава свободно и не предизвиква недостиг на въздух.

Можете да изберете:

• еднаква продължителност на вдишването и издишването;
• малко по-продължително издишване, например вдишване до 4 и издишване до 6;
• естествено дишане без броене;
• само наблюдение на дишането, без опит да го променяте.

Схемата 4-7-8 -вдишване до 4, задържане до 7 и издишване до 8 – не е задължителна. Ако продължителното задържане Ви създава напрежение или замайване, не я използвайте. За кратка пауза в работния ден е достатъчно спокойно дишане без задържане.

Ако се почувствате замаяни, задъхани или по-тревожни, прекратете упражнението и се върнете към обичайното си дишане. При склонност към задух, лесно замайване или наличие на дихателно или сърдечно-съдово заболяване обсъдете подходящите дихателни упражнения с медицински специалист. VA News

Упражнението може да подпомогне краткото успокояване, но не е лечение на панически пристъпи, продължителна тревожност, задух или сърдечни оплаквания.

Какво да проследите

Приложимост: Успях ли да дишам спокойно и без усилие в предпочетена от мен ситуация?

Непосредствена полза: Помогна ли ми упражнението да забавя темпото и да продължа по-съсредоточено?

Устойчивост: Мога ли да използвам този начин на дишане отново, без дискомфорт и без да го превръщам в задължителен ритуал?

Не измервайте успеха с това дали сте постигнали пълно спокойствие. Полезният резултат може да бъде и кратка пауза, малко по-равномерно дишане или по-обмислено начало на следващата задача.

Свързани насоки: 5, 9 и 25.
Практически ориентир: [3].
Обща информация: [2].