Практикувайте осъзнато внимание в кратки паузи

Практическа ориентация

За какво и кога може да помогне

Осъзнатото внимание, или майндфулнес, означава за кратко да насочите вниманието си към това, което преживявате в настоящия момент – дишането, телесните усещания, звуците и заобикалящата Ви среда.

Практиката може да бъде използвана по време на кратките почивки през работния ден:

• след напрегнат учебен час;
• преди труден разговор;
• между две последователни задачи;
• когато мислите Ви продължават да се връщат към неприятна ситуация;
• когато усещате, че действате прибързано или губите концентрация.

Целта не е да спрете мислите, да премахнете емоциите или да постигнете пълно спокойствие. Кратката пауза Ви дава възможност да забележите какво се случва с Вас и по-осъзнато да изберете следващото си действие.

Как да започнете

1. Отделете една-две минути. Седнете или останете прави в удобно и стабилно положение. Ако сте седнали, поставете стъпалата върху пода.
2. Усетете опората на тялото. Обърнете внимание на допира на стъпалата до пода, на опората на стола или на положението на ръцете.
3. Насочете вниманието към сетивата. Забележете:
   
   • три неща, които виждате;
   • два звука, които чувате;
   • едно телесно усещане, например допир, температура или движение на дишането.
4. Забележете мислите си. Ако вниманието Ви се върне към тревожна мисъл или преживяна ситуация, отбележете мислено: „Спомням си случилото се“. След това отново насочете вниманието към избраната сетивна опора.
5. Определете следващото действие. Преди да продължите, уточнете какво конкретно предстои да направите.

Не е необходимо да изпълнявате всички стъпки. Понякога е достатъчно да усетите опората на стъпалата и да забележите няколко звука около себе си.

Пример от практиката: кратка почивка за осъзнатост и сетивно заземяване

След напрегнат учебен час учителят забелязва, че продължава мислено да преживява възникналия конфликт. Преди следващия час той отделя кратка пауза.

Поставя стъпалата си стабилно върху пода и насочва вниманието към опората на стола. След това забелязва три предмета в помещението, два звука и усещането на дланите върху бюрото. Не се опитва да прогони мислите за случилото се, а само отбелязва, че те отново са се появили.

Накрая си задава въпроса:

„Кое е първото нещо, което трябва да направя за следващия час?“

Тази кратка пауза не решава предишния конфликт, но помага на учителя да се ориентира в настоящия момент и да премине по-организирано към следващата задача.

Как да съобразите насоката със себе си и средата

Не е необходимо да затваряте очи. В работна среда може да бъде по-удобно да останете с отворени очи и да насочите вниманието към конкретен предмет, звук или телесна опора.

Ако съсредоточаването върху дишането Ви напряга, изберете външна опора:

• цветовете и формите в помещението;
• звуците около Вас;
• допира на стъпалата до пода;
• предмет, който държите в ръката си;
• бавно и спокойно движение.

Можете да съкратите упражнението до 20-30 секунди или да го изпълните незабележимо по време на кратка пауза.

Ако практиката засилва тревожността, предизвиква неприятни спомени, усещане за загуба на контрол или друг дискомфорт, прекратете я. Насочете вниманието към външната среда, раздвижете се или изберете друго успокояващо действие. Макар практиките за осъзнато внимание обичайно да се приемат като нискорискови, при някои хора могат да възникнат неприятни реакции.

Краткото упражнение не е терапия и не замества професионална помощ при продължителна тревожност, натрапливи преживявания или значително затруднение в ежедневното функциониране.

Какво да проследите

Приложимост: Успях ли за кратко да насоча вниманието си към тялото, сетивата или дишането?

Непосредствена полза: Помогна ли ми паузата да прекъсна автоматичната реакция и да премина по-организирано към следващата задача?

Устойчивост: Мога ли да включвам кратки паузи за осъзнатост, без те да усилват напрежението или да затрудняват работата ми?

Не е необходимо мислите и емоциите да изчезнат. Полезният резултат може да бъде кратко прекъсване на автоматичната реакция, по-добра ориентация в настоящия момент и по-ясен избор на следващо действие.

Свързани насоки: 6, 15 и 34.
Данни и ограничения: [4].