Практикувайте прогресивна мускулна релаксация

Практическа ориентация

За какво и кога може да помогне

При продължително напрежение някои мускули могат да останат стегнати, без да го забелязвате. Това често се усеща в ръцете, раменете, челюстта или краката.

Прогресивната мускулна релаксация представлява последователно леко стягане и отпускане на отделни мускулни групи. Наблюдаването на разликата между двете състояния може да Ви помогне да разпознавате по-отрано натрупаното напрежение и да релаксирате тялото си по-осъзнато.

Практиката може да бъде полезна:

• след продължителна работа пред компютър;
• след напрегнат учебен ден;
• когато усещате скованост в ръцете или раменете;
• като преход между работата и личното време;
• преди почивка или сън.

Целта не е да стегнете мускулите възможно най-силно или да постигнете пълна релаксация, а да усетите разликата между напрежение и отпускане.

Как да започнете

1. Изберете подходящо място. Седнете или легнете удобно там, където няма да бъдете прекъсвани. Не изпълнявайте упражнението по време на шофиране или друга дейност, която изисква бдителност.
2. Оставете дишането свободно. Не е необходимо да поемате дълбоко въздух. Важно е да не задържате дишането, докато стягате мускулите.
3. Започнете с ръцете. Свийте леко едната ръка в юмрук. Задръжте напрежението за около пет секунди, без да стискате болезнено.
4. Отпуснете ръката. Освободете напрежението и наблюдавайте усещането за около десет секунди. Забележете разликата между стегнатото и отпуснатото състояние.
5. Продължете постепенно. Ако Ви е удобно, повторете с другата ръка и преминете към раменете, лицето, краката и стъпалата. Всяка мускулна група се стяга леко и след това се отпуска.
6. Завършете спокойно. Останете за кратко неподвижни, след това раздвижете ръцете и краката и станете бавно.

За начало можете да използвате кратък вариант с две или три мускулни групи. Не е необходимо да преминавате през цялото тяло.

Пример от практиката

След продължителна работа пред компютър учителят забелязва, че раменете му са повдигнати, а ръцете – схванати. Той прекъсва работата за няколко минути.

Първо свива леко ръцете в юмруци, задържа напрежението за кратко и ги отпуска. След това внимателно повдига раменете към ушите, без да се насилва, и ги оставя да се отпуснат надолу. Между повторенията наблюдава разликата между стегнатите и отпуснатите мускули.

Целта на паузата не е да премахне напълно умората, а да разпознае натрупаното напрежение и да го намали, преди да продължи работата си.

Кратка последователност

Ако разполагате само с няколко минути, можете да използвате следната последователност:

1. Ръце: свийте леко юмруци, задръжте и отпуснете.
2. Рамене: повдигнете ги внимателно към ушите, задръжте и отпуснете.
3. Лице: леко присвийте очи и устни, без да стискате челюстта, след което отпуснете.
4. Крака: притиснете стъпалата към пода, задръжте и отпуснете.

След всяко отпускане оставете повече време за наблюдение на промененото усещане, отколкото за самото стягане.

Как да съобразите насоката със себе си и средата

Не използвайте максимална сила. Достатъчно е леко напрежение, което Ви позволява да усетите разликата след отпускането.

Не стягайте мускулна група, ако в нея има болка, травма, възпаление, спазъм или ограничение на движението. Можете да пропуснете тази област или само да насочите вниманието си към нея и да си представите как мускулите се отпускат, без предварително да ги стягате.

Този вариант се нарича пасивна мускулна релаксация и може да бъде по-подходящ, когато активното стягане предизвиква дискомфорт.

Ако се появят болка, крампа, замайване или засилено напрежение, прекратете упражнението. При сериозни травми, хронична болка, мускулни спазми или проблеми с гърба обсъдете практиката с медицински специалист.

Не обяснявайте автоматично всяка болка или телесно оплакване със стрес. Продължителните, силните или необяснимите симптоми трябва да бъдат обсъдени с медицински специалист.

Какво да проследите

Приложимост: Успях ли да изпълня упражнението с леко и безболезнено стягане и отпускане?

Непосредствена полза: Разпознах ли по-ясно къде задържам напрежение и усетих ли промяна след отпускането?

Устойчивост: Мога ли да повтарям удобния вариант безопасно, без болка и без прекомерно усилие?

Не е необходимо да постигнете пълно отпускане. Полезният резултат може да бъде и по-ранното разпознаване на напрежението в определена част на тялото.

Свързани насоки: 5, 6 и 25.
Информация за подхода: [2].